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“三减三健” 全民健康

发布时间:2019-10-26 09:03 亲朋棋牌:光明棋牌日报 波克棋牌:刘艳
“三减三健” 全民健康

一、减盐行动

(一)高盐饮食的危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加,还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)食盐推荐摄入量:中国居民膳食指南推荐成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2至3岁幼儿摄入量不超过2克,65岁以上老年人不超过5克。

(三)使用定量盐勺:烹调食品时应少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料。

(四)少吃高盐食品:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高,不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。

(五)警惕“藏起来”的盐:一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)含有过多不可见的盐,应少吃。

(六)增加钾的摄入量:选择含钾的食品,例如蔬菜和水果,有助于降低血压。其他含钾食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

二、减油行动

(一)油摄入过多的危害:高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

(二)油摄入量标准:中国居民膳食指南推荐健康成人每人每天烹调用油量为25至30克。

(三)选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸的方法,可减少油的摄入。

(四)使用控油壶:把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,控制用油总量。

(五)少吃油炸食品:少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。

(六)吃多种植物油:不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类。

三 、减糖行动

(一)添加糖指什么:添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

(二)添加糖的危害:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。摄入添加糖会增加总能量摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,加剧慢性疾病风险。

(三)添加糖的推荐摄入量:中国居民膳食指南推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

(四)不喝或少喝含糖饮料:果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。

(五)减少吃高糖食物的次数:饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工时会添加很多糖,应减少这些食物的摄入频率。

(六)婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁;制作辅食时,也应避免人为添加糖。

四、健康口腔

(一)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

(二)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童应每半年进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行治疗。

(三)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

(四)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施(高氟地区除外)。

(五)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,及时用清水漱口或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

(六)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。

五、健康体重

(一)各年龄段人群都应该坚持天天运动,保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

(二)定期测量体重指数,维持健康体重。

体重指数=体重÷身高的平方。成年人体重指数在18.5至24为正常体重。

(三)成年人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,合理饮食与科学运动即可保持健康体重。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”原则,推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

(四)肥胖者要控制减重速度,使体重逐渐降至目标水平。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

(五)儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。

(六)老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量增加肌肉训练,预防少肌症。

六、健康骨骼

(一)各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

(二)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照,促进维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

(三)适量运动能够提高骨强度。

(四)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

(五)无论男性或女性,吸烟会增加骨折的风险。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升之内。

(六)高危人群应尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

(州卫健委供稿)

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